Pokazaćemo Vam kako da kod kuće odradite dovoljno dobar trening kao u teretani!
Za trening kod kuće Vam nije potreban ni novac, ni mnogo slobodnog vremena jednostavno je ,, volja “.
Dosta Vas preferira treninge u teretani ili Fitness centru, ali takođe i trening kod kuće ima isti značaj i istu vrijednost kao prethodno pomenuti, takođe kao i trening u prirodi.
ZAGRIJAVANJE
Zagrijavanje prije treninga je obavezno.
Razmrdajte svoje mišiće, podignete sopstvenu temperaturu tijela, sve to u umjerenoj količini jer zagrijavanje kao korak broj 1 ne treba da bude prejak napor te da Vas umori prije početka treninga, bitno je da osjetite kada je Vaše tijelo spremno za trening i kada je dovoljno zagrijano da možete da ga izložite naporu.
Vrsta zagrijavanja takođe može da zavisi od vrste treninga, same Vaše sposobnosti i takođe važno za sportiste zavisi o sportu kojim se bavite.
Zagrijavanjem Vašeg tijela Vi postižete manji rizik od ozlijeda, bolju pokretljivost zglobova, poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu, poboljšana umna i fizička spremnost za predstojeće fizičke napore koji slijede posle samog zagrijavanja.
Vježbe pogodne za zagrijavanje tijela kod kuće:
- Čučnjevi na jednoj nozi
- Sklekovi
- Propadanja
- Izdržaj ( plank )
PROGRAM TRENINGA
Kao početnici ili povratnici u trening za Vaše tijelo biće dovoljno za početak 3 puta sedmično da odradite trening cijelog tijela.
Između treninga bilo bi dobro da odmarate, te da pravilno naučite izvođenje sljedećih vježbi a to su : Čučanj, Bench press i Zgib koje su neophodne za kompletan trening.
Kružni trening je trening za čitavo tijelo.
Izvodite ga tako što imate određene lokacije za svaku vježbu, što znači da između vježbi nema pauza nego sa jedne “postaje” tj. lokacije prelazite na drugu.
Kada napravite puni krug, pravite pauzu od 1-2min. i zatim radite drugi drug.
Svaku vježbu u kružnom treningu radimo do maksimalne izdržljivosti.
Prvi krug:
- Sklekovi
- Čučanj
- Bench
- Trbušnjaci
Drugi krug:
- Sklek uski
- Polučučanj
- Trbušnjaci
- Podizanje suprotne ruke i noge
Treći krug:
- Sklek široki
- Iskoprak prema naprijed
- Sklopka
- Leđnjak
Četvrti krug:
- Sklekovi obični
- Podizanje na prste
- Trbušnjaci ( podizanje nogu )
- Podizanje suprotne ruke i noge u ležećem položaju
U ovom kružnom treningu pokazali smo Vam osvovne vježbe za kružni trening bez težina i rekvizita.
Nakon odmora od 2 minute radimo ponovo sve isto, tj. ponovite iste vježbe.
Prije treninga, u toku treninga i poslije treninga potrebno je da u Vaš organizam unosite dovoljnu količinu vode.
Jedan ovakav kružni trening kod kuće možete da ponavljate 2-3 puta sedmično.
ISTEZANJE
Istezanje je veoma bitna stvar, neophodna je kod svake vrste treninga.
Ako imate bol u leđima npr. svakodvnevno istezanje će Vam zasigurno umanjiti bol.
Istezanjem povećavamo protok krvi u mišićima, čime ćemo da te iste oporavimo i relaksiramo nakon napornog treninga.
Istezanje je jedan od najvažnijih dijelova treninga što prije što poslije.
Postoje 2 vrste istezanje a to su DINAMIČKO i STATIČKO.
Dinamično istezanje se koristi na početku treninga, ova vrsta nam je svima poznatija kao ZAGRIJAVANJE.
Statičko istezanje se koristi na samom kraju treninga, služi da istegnemo umorne mišine dok se naše tijelo nalazi u trenutnom stanju mirovanja.
Istezanja određenih mišića može da traje od 20 do 60 sekundi, osjećaj koji ćete imati u mišićima jeste osjećaj zategnutosti mišića.
Danas postoji veliki broj rekvizita koje možete kupiti po povoljnoj cijeni, ili čak da ih sami napravite.
Da postignete vecu snagu pri treniranju usput ako je potrebno da smrsate koristite napitak od jabukovog sirceta !